Es fácil pensar:
“Son los años.”
El envejecimiento trae cambios naturales en los músculos, pero perder fuerza de manera progresiva hasta dificultar actividades cotidianas merece atención. En algunos casos, detrás de esos cambios se encuentra una condición llamada sarcopenia.
La buena noticia es que cumplir años no significa resignarse a perder fuerza. Mantenerse activo, trabajar los músculos y cuidar la alimentación ayuda a conservar durante más tiempo la movilidad y la independencia.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta o nutricionista. Si has notado una pérdida importante de fuerza o movilidad, consulta con un profesional antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios o realizar cambios importantes en tu alimentación.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es una enfermedad muscular caracterizada principalmente por una disminución de la fuerza.
Para confirmar el diagnóstico también se evalúa la cantidad o calidad del músculo y, en los casos más avanzados, el rendimiento físico.
El consenso europeo EWGSOP2 considera la baja fuerza muscular una de las señales principales para sospechar sarcopenia. La pérdida de masa muscular ayuda a confirmar el diagnóstico y un rendimiento físico reducido indica una mayor gravedad.
Esto significa que mirar nuestros brazos o piernas y preguntarnos si parecen más delgados no basta.
La fuerza importa mucho.
Pensemos en actividades sencillas: levantarnos de una silla, caminar con seguridad, subir unos escalones, abrir un frasco o llevar una bolsa. Todas necesitan músculos capaces de responder cuando los necesitamos.
5 señales cotidianas de que estás perdiendo fuerza
Estas señales, por sí solas, no significan que tengas sarcopenia. Sin embargo, conviene prestar atención cuando aparecen de forma progresiva.
1. Necesitas las manos para levantarte de una silla
Hacerlo ocasionalmente no significa que exista un problema.
Pero si cada vez dependes más de ese apoyo, conviene observar qué está ocurriendo.
2. Las bolsas de las compras parecen pesar más
Una bolsa que antes cargabas con facilidad empieza a obligarte a cambiarla de mano, apoyarla o dividir su contenido.
Quizás la bolsa pesa exactamente lo mismo.
La diferencia está en cómo responde tu cuerpo.
3. Caminas más despacio
Empiezas a quedarte detrás de otras personas, reduces el paso ante distancias que antes recorrías cómodamente o sientes más inseguridad cuando necesitas caminar deprisa.
La velocidad de la marcha forma parte de las evaluaciones utilizadas para estudiar el rendimiento físico en personas con posible sarcopenia.
4. Subir escaleras cuesta más
Las piernas realizan un esfuerzo considerable cada vez que subimos un escalón.
Si notas que necesitas detenerte con mayor frecuencia o apoyarte mucho más en el pasamanos, merece la pena prestar atención.
5. Has reducido actividades que antes hacías
Dejas de agacharte para recoger determinadas cosas, evitas caminatas, utilizas menos las escaleras o empiezas a pedir ayuda para tareas que anteriormente realizabas solo.
Aquí aparece un círculo que interesa romper cuanto antes:
menos actividad → menos estímulo muscular → menor capacidad física → todavía menos actividad.
¿Por qué perdemos músculo con los años?
La sarcopenia no suele tener una única causa.
Durante la juventud y la primera etapa adulta desarrollamos y mantenemos niveles elevados de masa y fuerza muscular. Con el paso de las décadas comienza un descenso gradual, aunque la velocidad varía mucho de una persona a otra.
Entre los factores que favorecen una pérdida mayor encontramos:
- Sedentarismo o poca actividad física.
- Períodos prolongados de reposo.
- Hospitalizaciones.
- Alimentación insuficiente.
- Consumo inadecuado de proteínas.
- Algunas enfermedades crónicas.
- Cambios fisiológicos relacionados con el envejecimiento.
- Inflamación asociada a determinadas enfermedades.
- Pérdidas importantes de peso.
Aquí encontramos una idea especialmente importante:
una parte de estos factores sí está en nuestras manos.
No podemos detener el calendario, pero sí darle motivos a nuestros músculos para seguir trabajando.
Cómo prevenir la sarcopenia y conservar la fuerza
Dos aspectos destacan especialmente: ejercicio de fuerza y buena alimentación.
El ejercicio de fuerza es fundamental
Caminar es excelente.
Favorece la salud cardiovascular, ayuda a mantenerse activo y forma parte de un estilo de vida saludable.
Pero caminar no sustituye completamente el trabajo específico de fuerza muscular.
Los ejercicios de resistencia obligan al músculo a trabajar contra una carga. Esa resistencia puede proceder de pesas, bandas elásticas, máquinas, objetos cotidianos o del propio peso corporal.
Entre los ejercicios que suelen utilizarse se encuentran:
- Levantarse y sentarse de una silla estable.
- Realizar flexiones contra una pared.
- Trabajar con bandas elásticas.
- Levantar pesos apropiados para nuestra capacidad.
- Realizar ejercicios específicos de piernas y brazos.
Esto no significa comenzar mañana haciendo decenas de sentadillas.
Si llevas mucho tiempo inactivo, tienes problemas de equilibrio, dolor, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares u otra condición médica, conviene buscar orientación profesional para adaptar el ejercicio a tu situación.
Para los adultos mayores de 65 años, las recomendaciones de actividad física incluyen combinar ejercicio aeróbico, fortalecimiento muscular y actividades dirigidas al equilibrio.
Lo importante es empezar desde el nivel en el que te encuentras y progresar poco a poco.
La proteína también importa
La proteína proporciona aminoácidos que intervienen en el mantenimiento y reparación de los tejidos.
Las recomendaciones nutricionales para personas mayores suelen situar como referencia una ingesta de al menos 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque esta cantidad debe ajustarse según la actividad física, estado nutricional, enfermedades y otras circunstancias personales.
Por ejemplo, una persona de 70 kilos que siga una referencia de 1 g/kg necesitaría alrededor de 70 gramos de proteína diarios.
Eso es una orientación general, no una prescripción personal.
Las necesidades cambian cuando existen determinadas enfermedades, pérdida de peso, fragilidad o problemas renales. En estas situaciones, un médico o dietista-nutricionista debe valorar la cantidad adecuada.
Entre los alimentos que aportan proteína encontramos:
- Pescado.
- Pollo y otras carnes.
- Huevos.
- Leche, yogur y queso.
- Lentejas, frijoles y garbanzos.
- Tofu y otros alimentos derivados de la soja.
- Frutos secos y semillas.
Una estrategia sencilla consiste en mirar cada comida y preguntarnos:
“¿Dónde está la proteína en este plato?”
Si el desayuno consiste únicamente en café y tostadas, por ejemplo, añadir huevo, yogur u otra fuente apropiada aumenta su aporte proteico.
¿Hace falta tomar suplementos?
No necesariamente.
Antes de comprar proteína en polvo, aminoácidos o cualquier otro suplemento conviene revisar la alimentación habitual.
En algunas personas mayores con sarcopenia, combinar entrenamiento de fuerza y un aporte suficiente de proteína favorece mejoras en la fuerza y la masa muscular.
Sin embargo, eso no significa que todas las personas después de los 60 necesiten suplementos.
Un suplemento debería responder a una necesidad concreta.
Siempre es preferible revisar primero la alimentación y recurrir a la orientación profesional cuando existan dudas.
¿Cómo se diagnostica la sarcopenia?
Un profesional dispone de diferentes herramientas para valorar la fuerza, el músculo y el funcionamiento físico.
Entre ellas encontramos:
Fuerza de agarre
Se utiliza un aparato llamado dinamómetro para medir la fuerza de la mano.
Es una prueba sencilla y muy utilizada.
Prueba de levantarse de una silla
Se observa cuánto tarda la persona en levantarse varias veces consecutivas de una silla.
Esta prueba ofrece información sobre la fuerza y función de las piernas.
Velocidad de la marcha
Caminar una distancia determinada a una velocidad habitual permite valorar parte del rendimiento físico.
Medición de masa muscular
Técnicas como la absorciometría de rayos X de energía dual, conocida como DXA, o determinados sistemas de bioimpedancia ayudan a estimar la cantidad de masa muscular.
También existe el cuestionario SARC-F, utilizado como herramienta inicial para detectar personas que podrían requerir una evaluación más completa.
¿A qué edad empieza la pérdida muscular?
La pérdida de músculo no comienza de repente al cumplir 60 o 65 años.
Es un proceso gradual que empieza antes y tiende a acelerarse con el envejecimiento, especialmente cuando se combina con inactividad física, enfermedad o alimentación insuficiente.
La velocidad de ese proceso cambia considerablemente entre personas.
Por eso dos personas de la misma edad pueden presentar niveles de fuerza y capacidad física muy diferentes.
¿Se puede mejorar la sarcopenia?
Sí.
Muchas personas mayores consiguen mejorar su fuerza, funcionamiento físico y masa muscular mediante un programa adecuado de ejercicio de resistencia acompañado de una alimentación suficiente.
Los resultados dependen de muchos factores:
- Edad.
- Nivel inicial de fuerza.
- Grado de sarcopenia.
- Enfermedades existentes.
- Alimentación.
- Actividad física.
- Constancia.
Conviene abandonar una idea que todavía escuchamos con frecuencia:
“A mi edad ya no merece la pena fortalecer los músculos.”
El músculo sigue respondiendo al entrenamiento durante la vejez.
El objetivo tampoco es recuperar el cuerpo de los 30 años.
Se trata de conservar suficiente fuerza para realizar las actividades que forman parte de nuestra vida.
La fuerza se trabaja a cualquier edad
La sarcopenia merece atención, pero no debe convertirse en otra razón para tener miedo a envejecer.
Perder cierta cantidad de músculo con los años forma parte del proceso de envejecimiento. Lo importante es evitar que esa pérdida avance hasta limitar actividades que todavía queremos seguir haciendo por nosotros mismos.
Mantenerse activo, incorporar ejercicios de fuerza adaptados a nuestra condición física y cuidar la alimentación son tres decisiones que ayudan a conservar músculo, movilidad e independencia.
Empieza observando pequeños cambios.
¿Te cuesta más levantarte de una silla?
¿Caminas más despacio que antes?
¿Has dejado de cargar objetos o subir escaleras porque sientes menos fuerza?
Si has notado una pérdida progresiva de fuerza o movilidad, vale la pena comentarlo con tu médico. Detectar el problema temprano permite valorar sus causas y encontrar una estrategia adecuada para tu situación.
Después de los 60, conservar músculo no tiene que ver con levantar grandes pesos ni con recuperar el cuerpo de hace treinta años.
Tiene que ver con algo mucho más cotidiano:
seguir levantándote, caminando, saliendo, haciendo tus cosas y manteniendo tu independencia durante el mayor tiempo posible.
Y si además quieres revisar la seguridad de tu hogar…
La fuerza y el equilibrio influyen en el riesgo de sufrir una caída, pero el entorno también cuenta.
En Hogar Seguro después de los 60 encontrarás una guía práctica para revisar cada zona de la vivienda, identificar riesgos y realizar cambios sencillos pensando en tu seguridad e independencia.