Quizá no te interese levantar una mancuerna más pesada. Pero seguramente sí quieres seguir levantándote de una silla con facilidad, subir unos escalones, cargar una bolsa, empujar una puerta o moverte con soltura por tu casa.
Ahí es donde trabajar la fuerza adquiere verdadero sentido después de los 60.
Nuestros músculos participan constantemente en esas pequeñas acciones que solemos dar por hechas. Por eso el objetivo de entrenarlos no tiene que ser parecer más fuerte, sino conservar capacidades que utilizamos en la vida cotidiana.
Las recomendaciones actuales de actividad física para adultos mayores incluyen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. No necesitas comenzar con grandes pesos ni disponer de un gimnasio: el propio cuerpo, una pared, una silla firme o una banda elástica ofrecen formas de resistencia.
Antes de elegir ejercicios, piensa para qué quieres conservar tu fuerza
Podríamos comenzar hablando de series, repeticiones y resistencia. Pero existe una pregunta más importante:
¿Qué cosas quieres seguir haciendo por ti mismo?
Levantarte de tu sillón favorito. Subir los escalones de la entrada. Llevar algo desde la cocina hasta la mesa. Abrir una puerta pesada. Guardar tus compras. Entrar y salir de un automóvil.
Estas actividades dependen de una combinación de fuerza, movilidad, equilibrio, coordinación, articulaciones y estado general de salud. Ningún ejercicio aislado garantiza conservar una función determinada, pero fortalecer los músculos que participan en nuestros movimientos constituye una parte importante del cuidado de la capacidad física.
Este enfoque tiene especial interés cuando hablamos de sarcopenia. El consenso europeo EWGSOP2 sitúa la baja fuerza muscular como una característica clave de esta condición, mientras que la cantidad y calidad del músculo se utilizan para confirmar el diagnóstico.
Si quieres entender mejor este tema, puedes leer nuestro artículo Sarcopenia en adultos mayores: síntomas, causas y cómo prevenirla.
Antes de comenzar: tu punto de partida es tuyo
Dos personas de 70 años pueden tener condiciones físicas completamente diferentes. Una lleva años entrenando; otra quizá está retomando la actividad después de mucho tiempo. Por eso la edad, por sí sola, no determina qué ejercicio ni qué resistencia corresponden a cada persona.
Si tienes una enfermedad que limita el ejercicio, osteoporosis, una lesión reciente, problemas importantes en las articulaciones, dificultades de equilibrio o alguna condición que afecte tus movimientos, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar una rutina nueva.
Realiza los movimientos de forma lenta y controlada, utiliza apoyo cuando lo necesites y respira con normalidad durante el esfuerzo. Si un ejercicio provoca dolor, mareo, falta de aire inusual u otro malestar preocupante, detente y busca orientación profesional.
Con esas precauciones presentes, veamos seis movimientos desde una perspectiva diferente: qué parte de nuestra vida cotidiana nos ayuda a comprender por qué merece la pena trabajar esa fuerza.
1. Quiero seguir levantándome de una silla con control
Levantarse de una silla involucra especialmente los músculos de los muslos y las caderas. Es una acción tan cotidiana que muchas veces percibimos los cambios cuando empezamos a necesitar más impulso o mayor ayuda de los brazos.
Coloca una silla firme contra una pared para evitar que se desplace. Siéntate con ambos pies apoyados en el suelo y separados aproximadamente a la anchura de las caderas.
Inclina ligeramente el torso hacia delante, levántate de forma controlada y vuelve a sentarte despacio. Evita dejarte caer sobre el asiento.
Si necesitas utilizar las manos para ayudarte, hazlo. Tu punto de partida debe permitirte realizar el movimiento con seguridad.
Qué observar: con el tiempo podrías notar mayor control al levantarte y sentarte o necesitar menos ayuda de los brazos.
2. Quiero conservar fuerza en los muslos
Los cuádriceps, situados en la parte delantera de los muslos, intervienen en acciones como levantarnos, mantenernos de pie y subir escalones. Podemos trabajar este grupo muscular desde una silla.
Siéntate con la espalda cómoda y los pies apoyados. Extiende lentamente una pierna dentro de un recorrido que resulte cómodo, haz una breve pausa y vuelve a bajarla con control.
Después cambia de pierna.
Evita lanzar la pierna hacia arriba utilizando impulso. La subida y la bajada forman parte del ejercicio.
Qué observar: busca cada vez mayor control del movimiento. Si tienes problemas de rodilla y aparece dolor, no fuerces el ejercicio.
3. Quiero mantener fuertes las pantorrillas
Los músculos de las pantorrillas participan en la marcha y en el impulso que realizamos al movernos.
Colócate detrás de una silla firme y utiliza el respaldo como apoyo. Eleva lentamente los talones hasta quedar sobre la parte delantera de los pies, mantén brevemente la posición y vuelve a bajar despacio.
No necesitas elevarte todo lo posible. Un movimiento corto y controlado resulta preferible a realizar pequeños rebotes rápidos.
Qué observar: presta atención al control durante la subida y especialmente durante la bajada.
4. Quiero conservar fuerza alrededor de las caderas
Los músculos situados alrededor de la cadera participan en los movimientos de las piernas y contribuyen a la estabilidad de la pelvis.
Colócate detrás de una silla estable y apoya las manos sobre el respaldo. Mantén el torso erguido y lleva lentamente una pierna hacia un lado.
Regresa de forma controlada y repite antes de cambiar de pierna. Evita inclinar el cuerpo hacia el lado contrario para intentar ganar altura.
Qué observar: no importa cuánto levantas la pierna. Importa mantener una postura estable mientras los músculos hacen el trabajo.
5. Quiero conservar fuerza para empujar
Abrir determinadas puertas, mover objetos ligeros o impulsarnos con los brazos son ejemplos de acciones en las que participan pecho, hombros y brazos.
Coloca las manos sobre una pared aproximadamente a la altura de los hombros y da un paso hacia atrás. Mantén el cuerpo alineado, dobla lentamente los codos y acerca el pecho hacia la pared.
Después empuja hasta recuperar la posición inicial.
Si necesitas reducir el esfuerzo, coloca los pies más cerca de la pared. A medida que el movimiento resulte sencillo, aumentar moderadamente la distancia incrementa la dificultad.
Qué observar: mantén el cuerpo alineado y controla tanto el acercamiento como el regreso.
6. Quiero conservar fuerza para tirar y acercar objetos
Durante el día utilizamos también movimientos de tracción: acercamos objetos, tiramos de determinadas puertas o llevamos algo hacia nuestro cuerpo. Para estos movimientos participan músculos de brazos, hombros y espalda.
El remo sentado es una forma de trabajarlos con una banda elástica. Siéntate estable y utiliza la banda siguiendo las instrucciones de colocación del fabricante, manteniendo una posición segura durante todo el ejercicio.
Lleva los codos hacia atrás de manera controlada y después regresa lentamente a la posición inicial. Evita encoger los hombros o realizar tirones bruscos.
Empieza con una resistencia ligera y comprueba siempre que la banda se encuentre en buen estado.
Qué observar: una resistencia mayor no significa necesariamente un mejor ejercicio. Controlar el movimiento es más importante que utilizar una banda difícil de estirar.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer?
No existe un número mágico que funcione como punto de partida para todas las personas.
Como referencia general, las recomendaciones del CDC indican entre 8 y 12 repeticiones por actividad y al menos una serie. Realizar dos o tres series ofrece beneficios adicionales, siempre que el nivel resulte apropiado para la persona.
Si llevas tiempo sin entrenar fuerza, comienza con una cantidad que te permita mantener una buena técnica. Por ejemplo, podrías iniciar con una serie de cada movimiento, descansar lo necesario y realizar la rutina dos días durante la semana, dejando recuperación entre sesiones que trabajen los mismos músculos.
Cuando una cantidad determinada de repeticiones empiece a resultar fácil manteniendo una buena técnica, aumenta gradualmente el trabajo. No necesitas modificar al mismo tiempo repeticiones, series y resistencia.
Hay una forma diferente de medir tu progreso
Contar repeticiones ayuda, pero no es la única información interesante.
Observa también tus movimientos cotidianos. Quizá una silla concreta requiere menos esfuerzo. Tal vez controlas mejor el descenso cuando te sientas o tienes más facilidad para realizar una tarea habitual.
Estas observaciones no diagnostican sarcopenia ni sustituyen una evaluación profesional. Sirven para recordar algo importante: estás entrenando músculos que después utilizas fuera de la rutina de ejercicios.
La fuerza no se entrena para coleccionar repeticiones. Se entrena para utilizarla.
No necesitas competir con nadie
Cuando vemos ejercicios en Internet resulta muy fácil compararnos. Alguien de nuestra misma edad realiza quince repeticiones, utiliza una banda más resistente o parece moverse con facilidad.
Pero su historia física no es la nuestra.
Tu referencia más útil es tu propio punto de partida. Si hoy necesitas las manos para levantarte de una silla y con el tiempo necesitas menos ayuda, existe un cambio que merece atención. Si inicialmente haces pocas repeticiones con buena técnica y después toleras alguna más, también estás progresando.
Trabajar la fuerza después de los 60 tiene mucho más sentido cuando dejamos de preguntarnos únicamente cuánto peso levantamos y comenzamos a hacernos otra pregunta:
¿Qué quiero seguir siendo capaz de hacer por mí mismo?
Esa es la fuerza que realmente importa en la vida cotidiana.
Para seguir profundizando
Si quieres comprender por qué la fuerza muscular ocupa un lugar tan importante cuando hablamos de envejecimiento y sarcopenia, continúa con nuestro artículo Sarcopenia en adultos mayores: síntomas, causas y cómo prevenirla.
Este artículo forma parte de una serie de Segundas Primaveras dedicada a comprender cómo cuidar la fuerza muscular después de los 60 desde la evidencia, la vida cotidiana y la independencia.